“カロリー制限でやせられる”は迷信だった(プレジデントオンライン)

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油脂を控える。カロリーを抑える。これらはダイエットの常識だった。しかしこの「常識」は、ダイエットを失敗させるだけでなく、健康においても悪影響を及ぼしかねないという。『カロリー制限の大罪』(幻冬舎新書)を上梓した北里研究所病院 糖尿病センター長の山田悟医師が、最新の栄養学の知見を紹介する(全3回)。

■カロリー制限は「期待薄」

長らく健康やダイエットのために一番だといわれてきた「カロリー制限」ですが、私が知るかぎり、カロリー制限の優位性を示すエビデンスは、医学界には存在しません。

みなさんが信じてきたカロリー神話は、いわば迷信なのです。

私は医師として、迷信を迷信としてみなさんに認識していただくために、世界の学会や信頼に足る医学雑誌からエビデンスを収拾し、機会があるごとに発信してきました。その中からいくつかのエビデンスをご紹介しましょう。

まず、2008年にアメリカの医学雑誌『The NEW ENGLAND JOURNAL of MEDICINE』で発表された、「低脂質カロリー制限食」「地中海食」「低糖質食」を比較した論文です。*1

それまでは肥満や糖尿病などの治療のためには低脂質食にしてカロリーを制限するのが当たり前でした。が、この常識を覆したエビデンスが列挙され、この論文をきっかけに世界の栄養学は激変を遂げたのです。

簡単に解説をすると、この論文では「低脂質カロリー制限食」「地中海食」「低糖質食」の3つの食事グループに分け、複数の項目に関して2年間、さらに6年後までデータを集計しました。

低脂質カロリー制限食は、カロリーを男性で1日1800kcalに制限しました。

地中海食は、カロリー摂取自体は低脂質食と同じですが、オリーブオイル、ナッツ、魚脂の摂取は奨励しました。つまり、良質といわれる脂質はどんどん摂ってもよい、というグループです。

低糖質食は、カロリーを制限することなく、糖質だけを制限したグループです。

研究開始から2年後、減量効果がもっとも小さかったのは、低脂質食でした。中性脂肪値がもっとも減少しなかったのも、低脂質食でした。善玉コレステロール値も、低糖質食に比べて比較にならないほど改善がみられませんでした。

さらに6年後。減量効果は2年後と同様、低脂質食がもっともありませんでした。6年間を通して、常に減量効果は最下位でした。

動脈硬化指数は改善せず、むしろ悪化しました。

この結果は、当時、医学界でもセンセーショナルなものでした。多くの医師が信憑性を疑い、世界各国で追試験が行なわれたほどでしたが、追試験の結果はどれも変わりがなく、カロリー制限の優位性が失墜し、現在に至るのです。

■バターやフォアグラは健康にいい

同じく2013年発行の『The NEW ENGLAND JOURNAL of MEDICINE』では、「低脂質食」「ナッツ摂取を推奨する地中海食」「オリーブオイル摂取を推奨する地中海食」の3グループを5年間にわたって比較した論文が発表されました。*2

地中海食は良質な脂質を摂取するため、カロリーは高くなります。が、ナッツ、オリーブオイル推奨の両グループとも、低脂質食に比べ、心血管系疾患(心筋梗塞、脳卒中など)の発症率が低いという結果でした。

ナッツやオリーブオイルはヘルシーなイメージもあると思いますので、健康の敵のように思われている飽和脂肪酸(バターやフォワグラに多い動物性脂肪ともよばれる油脂)を摂取するグループと、摂取しないようにしたグループを比較したデータもご紹介しましょう。

この論文では、飽和脂肪酸をそのまま食べたグループと、飽和脂肪酸をリノール酸に切り替えたグループを比較しています。*3

リノール酸は不飽和脂肪酸。俗に健康によいと信じ込まれてきました。

ですが結果は、バターやフォワグラを食べたグループのほうが、心血管系疾患の発症率も、死亡率も低かったのです。

また、日本人の場合でみますと、飽和脂肪酸の摂取量が多い方が脳卒中の発症率が低く、心筋梗塞の発症率については、飽和脂肪酸の摂取量の影響は無いに等しいというエビデンスもあります。*4

これらのエビデンスが意味することは何でしょうか。

脂質やカロリーの制限は、ダイエットや健康においてよい結果が得られるとは期待できず、むしろ良くないこともありえるということです。第1回目で触れたように、カロリー制限を続けるのは、とても大変なことです。そんな辛い思いをしてまで、良い結果が出ないのは馬鹿らしいと思いませんか?

■カロリーを気にせず、満腹満足

 ここで必ず聞かれる質問があります。

「カロリー制限をしなくてよいというのは、脂質(油脂)やタンパク質を無制限に食べてもいいということですか? 」

答えはイエスであり、もしくは慎重にお答えするならばノーといえます。

まず一つは、油やタンパク質は満腹になるまで食べてもかまいませんが、糖質は控える必要があります。糖質を控えた上であれば、油もタンパク質もどんどん食べてOKです。その意味ではイエスです。

一方、もちろんカロリーを無限大に摂取すれば、理論上はやはり太ります。つまり、カロリーを無限大に摂取できる人に対してはノーとなります。ですが、人間には満腹中枢があり、無限大に食べ続けることは決してできません。*5

時に満腹を超えて、食べ過ぎることもあるでしょう。でもその次の日の食事では「昨日ちょっと食べ過ぎて胃が重たいな」という自然のコントロールがかかり、おのずと翌日のカロリー摂取は制限がかかるものなのです。

ですから、読者の方自身がカロリーを無限大に摂取できるような人でない限り、安心して満腹まで食べてください。満腹=あなたが食べてよい上限量です。

さて、ここで説明しなくてはならないのが「糖質」とのつきあい方です。

いまダイエット、病気の予防や治療のための食事は、カロリー制限から方向転換し、世界的に「糖質制限」が主流になろうとしています。

次回は、私が推奨している糖質制限食「ロカボ」の解説をします。

*1 N Engl J Med 2008, 359, 229-241
*2 N Engl J Med 2013, 368, 1279-1290
*3 BMJ 2013, 346, e8702
*4 Eur Heart J 2013, 34, 1225-1232
*5 極度の肥満の方、幼少の頃から肥満体質だった方などは、満腹中枢がうまく機能していない可能性が高いため、例外となります。

 

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山田悟(やまだ・さとる)北里研究所病院 糖尿病センター長
1970年生まれ。94年慶応義塾大学医学部卒業。2013年(一社)食・楽・健康協会を設立。ロカボ=ゆるやかな糖質制限を提唱し、企業に対して啓発活動を行うなど、日本人の健康増進のために日夜活動中。著書に『糖質制限の真実』『カロリー制限の大罪』(いずれも幻冬舎新書)などがある。
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北里研究所病院 糖尿病センター長 山田 悟

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👦くまえもん
痩せると言うより、体内に脂肪を蓄積しないためには、低糖質の食事が良いって言うことでしょう。
油ものも大丈夫だと思います。だって、食べた油がそのまま体に吸収されて、体脂肪になるわけではないでしょう。油を飲ませて霜降りの牛を作るんじゃないですよね。
糖質を抑えたら確かに痩せました。毎日唐揚げを食べてましたけどね。
👦名無しさん
これにはかなりの部分同意。
私は、山田氏よりもゆるい糖質制限(一日130~180㌘)をやって、一年半経つ。体重は82→70㎏となった。食後一時間血糖値が240くらいだったのが同150~160になり、肝機能の数値も正常値のど真ん中、脂肪肝も治った。
油については、肉や魚やピーナッツ(←調子にのって一日150㌘以上食べる事もある)等は全く問題ない。ただし、加工食品や劣化した油は体に負担がかかるからダメ。
👦名無しさん
カロリー制限はてきめんに痩せますよ。健康にいいかどうかは別として。
👦tjdpwmd
極端なカロリー制限はやせるけど、筋肉も落ちるし、肌もからからに乾燥するしリバウンドするし、体調も崩すし。脂質しっかり取っても糖質控えると潤ったまま体が締まる。健康的。
👦名無しさん
つまり、結論としてはなにをしたら痩せるの?
運動?
👦名無しさん
今、太ってて気にしてる人がこれ読んだら、更に太るだろうな。
👦名無しさん
炭水化物がバカ食いしやすいから一番太りやすい。また、安くて満腹感を得られる。
筋トレしているので、タンパク質はかなりの量を摂取しています。
そして油を魚やオリーブオイルやナッツ、アボカドなど良質な物に変えて、その後徐々に糖質をカットしていきます。
太りにくいメリハリある体に。
👦名無しさん
僕はカロリー制限で6ヶ月で5.5キロ痩せました
自分の基礎代謝を超えないように調整しただけで
糖質制限などはしてないです。
👦
わぁ、すごい!これがニュースになるなんて!良質の脂肪は体質によりけりだけど、それだけでは太りません。私のエネルギー源は脂質。間食は良質バター。朝も良質な脂質。さてなぜでしょうね?
うふふ…日本の栄養学はかなり遅れていますよ。
👦名無しさん
でもそれでも
メチャクチャ痩せた人って多くいるし、
👦名無しさん
糖質を制限するのは効果あると思うが、やりすぎも良くない。意識しつつもバランスよく食べるに限る。痩せるためには、摂取カロリー<消費カロリーを維持し続けるだけのこと。
摂取カロリーを減らす=下手な食事制限で栄養のバランスを崩すよりも、消費カロリーを増やす=運動する。これが健康的に痩せる唯一の方法だと思う。
👦名無しさん
糖質制限を推進したい人の記事か…
👦名無しさん
2年、6年とのカロリー制限は自己申告だよね。
👦3463
善玉コレステロールって、言うか、医者なのに・・。
👦名無しさん
食べなきゃ痩せます。以上。
👦名無しさん
俺は自己流糖質制限で簡単に痩せれたよ
間食と炭水化物制限して肉を食う!野菜も食う!
運動は痩せるためより体型整えるのが目的でした
👦◆MD◆ヤンヒー◆サバイラート
我慢しないで痩せたい!

 
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