何時に起きるのがベスト?合格する生徒の睡眠法(ホウドウキョク)

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いよいよセンター試験まで、残り3か月を切っている。

受験生は寝る間も惜しんでラストスパート中だが、一方で睡眠不足は学習効率を落としてしまう。

そこで睡眠シリーズ第7弾は、睡眠のエキスパート、ニューロスペースの小林孝徳社長に「合格する生徒の睡眠法」を鈴木款解説委員が聞いた。

ーー受験シーズンに突入しました。この時期になると、いくら睡眠が大切だとわかっていても、受験生は寝る時間を削って勉強せざるを得ないですよね。

10代の中ごろから後半は、本来人生の中で最も睡眠が必要な時期で、8~10時間の睡眠が必要だと言われています。にもかかわらずこの世代は、受験勉強や習い事で睡眠時間が犠牲にされがちなんですね。

受験シーズンとなれば、睡眠時間を短縮するのは仕方ないのですが、代わりに睡眠の質を最大限によくすることが必要になります。

睡眠の質を上げるための具体的な方法とは?

ーー睡眠の質を上げるために、受験生は具体的にどうすればいいのですか?

先日、高校生に睡眠の習慣について話を聞く機会がありました。

多くの生徒は、家に帰ってから晩御飯を食べる前か後に1~2時間程度寝て、夜10時ごろから午前2時くらいまで勉強し、3~4時間寝て朝6時に起きるということでした。

学校や塾で勉強してきて、連続して家で勉強というのは、集中力がもたないので、いったん寝るということなのですが…。睡眠の原理からいうと本睡眠の前に1~2時間寝てしまうのは、夜の睡眠の深さを失ってしまうことになるので、「よろしくないな」と聞いていて思いました。

ーー帰宅後寝るのがよくないとなると、学校で寝ることになってしまいますが?

昼休みに15分でも30分でも昼寝をする習慣を身に付けるのはいいことです。椅子に座って机に突っ伏して寝る場合は、首を痛めたりしないように、飛行機で使うような首枕を使うのがお勧めです。もし帰宅後どうしても仮眠をとりたい場合は、布団に入って部屋を真っ暗にしてしまうのはよくないので、ソファなどで寝て深い睡眠にならないようにすることが必要です。

その場合も、首枕で首を固定して寝るといいです。

ーーやはり昼寝がいいのですね。ほかによい睡眠をとるのにおススメは何ですか?

寝る1時間程度前に入浴するのがいいです。寝る前に身体の深部体温を上げることで、睡眠の質が上がります。このように睡眠の質を下げないための生活習慣や、限られた睡眠時間の中で最大限に質を上げる方法を、ぜひ受験生や親に知ってもらいたいですね。

学習の効率を上げるための睡眠のポイント

ーーでは次に、学習の効率を上げるための睡眠術を教えてください。

人間の脳の仕組みとして、英単語や歴史年表など記憶力が必要なものは、寝る直前に勉強すると記憶として定着しやすいんですね。さらに、学習してから12時間以内にもう1度復習すると定着しやすい。

なので、記憶力重視の科目は寝る前に勉強して、質のいい眠りをとって起きたときにもう一度復習するといいです。

ーーなるほど、記憶が必要な科目は寝る直前に覚えて、起床したら復習ですね。いまどきの受験生は調べものにスマホを活用しますが、こちらはいかがですか?

集中力を上げるためには、スマホをデスクに置かないほうがいいです。

人間の五感の中で、もっとも情報量が多いのは視覚なので、集中したいときにはできる限り視覚に入る情報量を抑えることが必要です。勉強するときにスマホをデスクに置いていると、「あ、友達からLINEがきた」みたいな感じで、つい読んでしまいますよね。

勉強机の環境から、集中力を妨げるものをできるだけなくすことです。

ーー「寝る前スマホ」は、睡眠の質も低下させると言われていますが、寝る何時間前にスマホをやめるべきですか?

スマホの光は脳を覚醒させるので、睡眠の質を低下させます。

理想的には1時間前くらいからしないようにすることですが、いまナイトシフトモードがありますので、スマホをいじるときにはナイトシフトモードを使いましょうと言っています。

寝る直前にスマホをチェックすると、その中で気になったことの夢を見やすくなり、睡眠の途中で起きてしまったりします。そうしたことを防ぐためにも、脳のモードをリラックスモード、プライベートモードに切り替えることが大切ですね。

睡眠の観点では東や南向きの勉強部屋がオススメ

ーー睡眠の観点から勉強部屋のおススメ環境はありますか?

勉強部屋にはできれば朝日が自然と入ってくるような東や南向きの部屋がいいですね。これによって規則的に朝起きるリズムができます。もし部屋の向きが違う場合には、朝日を浴びさせるために、朝刊を取ってくるのは受験生の役目にするというアイデアもあります。

ーー部屋の温度はどうですか?

これから寒くなると朝起きにくくなりますよね。これは深部体温の仕組みが原因です。深部体温は起きてから11時間くらいで最も高くなって、22時間後に最も低くなります。朝6時に起きている人は、午後5時くらいに最も高くなって、一番低くなるのが明け方4時くらいの計算になります。

朝起きにくい理由は、深部体温が上がっていくのが、寝室が寒いことで邪魔されてしまうためです。それを改善する簡単な方法として、起きる1~2時間前にタイマーで暖房が入るようにしておくだけで断然起きやすくなります。深部体温上がるのを部屋がサポートしてくれるんですね。

また、寝る前も手足の先が冷たくなりがちなので、お風呂に入るとか暖かい飲み物を飲むとか、手足の先がぽかぽかしている状態にしておいて布団に入るのがポイントですね。

ーー起きたときは誰でもぼーっとしますが、頭がすぐクリアになる方法はありますか?

あります。朝からパフォーマンスを上げるためには、深部体温を人工的にあげるために熱いシャワーを浴びるとか暖かい飲み物を飲むとかが効果的です。

体内時計を崩さないよう睡眠リズムを一定にする

ーーこれからは学校に通わずに、家で受験勉強という生徒も増えてきますね。

何時に起きてもいい環境ですと、眠りたいだけ眠るのをやりがちですが、体内時計が崩れて体調を崩しやすくなったりします。なので、一定の時間に起きて光を浴びるとか、睡眠のリズムを一定にしておくことがポイントです。

脳の仕組みとして、起きてから4時間後が、脳はクリエイティブに働きやすくなります。

大切な試験のスタート時間が、たとえば10時であればそこにピークを持っていくように朝6時に起きるリズムを1か月くらい前から作っておくのはありですね。1週間もあればリズムは作れますが、念のために1か月くらい前からがいいですね。

なるほど。意外とシンプルですが、出来ていないことが多いですね。受験勉強も残すところ少し。ベストの結果を出すためにも、まだ間に合うので、質の高い睡眠をとる生活習慣を身に付けるべきですね。

鈴木款

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